Wij weten het even niet meer.
Fit zijn en sporten is nog nooit zo populair geweest. De fitgirls, sapjesbarren, gezonde eettenten, inspiratieblogs en work-outs vliegen je om de oren. Was de sportschool vroeger vooral een plek waar mannen hun testosteronlevels omhoogjoegen in het krachthonk, tegenwoordig zijn wij vrouwen er ook vertegenwoordigd. Yeah! Er zijn alleen nogal wat tegenstrijdige geluiden als het gaat om de vraag hoe we nou slank worden. Want eerlijk, we willen allemaal een fit lijf. Moeten we een potje zweten op de loopband of juist aan de gewichten hangen? We trokken Kay de Lange fitguy en personaltrainer bij 3SIXTY5 aan zn sporthemd om voor eens en altijd duidelijkheid te scheppen.
Abs are made in the kitchen
Kay: Ik begin met voeding. Waarom? Omdat dit cruciaal is als je slank wilt zijn. Met snoeihard tekeergaan in de sportschool ga je nooit van die overtollige kilos vet af komen. Is dit dus je doel, dan zul je je voedingspatroon moeten aanpassen.
Als we het hebben over afvallen, is de energiebalans leidend. De energiebalans is een natuurkundige wet, de wet van de thermodynamica om precies te zijn, en deze eeuwenoude wet valt niet te tarten. Aan de linkerkant van deze balans noteren we de inname van energie (voeding), aan de rechterkant noteren we de uitgave van energie (beweging). Er zijn veel onderzoeken gedaan naar gewichtsverlies en stuk voor stuk onderbouwen ze de theorie van de energiebalans. Als we meer energie verbruiken dan we innemen, vallen we af (dit noemen we negatieve energiebalans). Als we meer energie innemen dan we verbruiken, komen we aan (dit noemen we een positieve energiebalans). Dus noteer wat je aan energie nuttigt en zorg dat je meer verbruikt. En vergeet naast je sportklasje ook je fietstocht naar het werk of flinke wandeling niet.
Nu de vraag: moeten we nou krachttrainen of cardioen?
Om (na het aanpakken van je voeding) spierverlies in een negatieve energiebalans te beperken, is het belangrijk om het lichaam te shapen met krachttraining. Krachttraining zorgt ervoor dat spieren worden geprikkeld en geeft mooie lijnen aan het lichaam, ook bij vrouwen. Vaak kiezen vrouwen voor cardiotraining omdat ze bang zijn te gespierd te worden, maar dat is nergens voor nodig. Vrouwen maken namelijk lang niet zo veel testosteron aan als mannen en zullen daarom nooit zo gespierd worden. Van een paar setjes squats of deadlifts met gewicht aan de stang word je echt geen Arnold Schwarzenegger met een paardenstaart. Als we het over krachttraining hebben, spreken we over het algemeen over series van tussen de 6 en 15 herhalingen. Deze series kunnen, afhankelijk van je doelen, variëren van 1 tot 5 set(s). Herhalingen van 20 of zelfs daarboven worden gezien als cardiotraining. Om alvast antwoord te geven op de vraag: krachttraining is dus belangrijker dan cardio als je slank wilt worden.
Zo train je je buikspieren terwijl je loopt >>
Wil je dus ronde billen of slanke, gespierde armen, dan is cardiotraining niet de beste tool. Maar wil je je fitter voelen of vind je het gewoon leuk om buiten hard te lopen, dan is cardio een prima keuze. Er is veel discussie over welke vorm van cardio het beste is. Vaak wordt er een onderscheid gemaakt tussen high-intensity en low-intensity cardiotraining. Beide opties zijn prima, zolang ze maar overeenkomen met de gewenste doelen. High-intensity duurt minder lang dan low-intensity, dus is geschikt voor mensen die weinig tijd hebben. En low-intensity is bijvoorbeeld weer een slimmere optie voor iemand die snel last heeft van blessures. Daarnaast overschatten mensen het resultaat van cardiotraining enorm. Ze denken dat je tijdens een low-intensity cardiotraining van een uur algauw een pizza verbrandt, maar de daadwerkelijk verbrande calorieën komen altijd lager uit. Take notes!
Let me introduce: effectieve krachtoefeningen
Effectieve krachtoefeningen zijn oefeningen als een squat, walking lunge, deadlift, hip thrust, push-up, pull-up, farmer walk en zo kan ik nog wel even doorgaan. Dit soort oefeningen zijn zogenoemde compound-oefeningen: oefeningen waarbij meerdere spieren betrokken zijn. Er kan ook worden gekozen voor isolatie-oefeningen, waarmee je dus één enkele spiergroep aanpakt. Isolatie-oefeningen worden vaak uitgevoerd op apparaten en hebben het nadeel dat het apparaat een groot deel van de beweging uitvoert. Bij compound-oefeningen worden meerdere spieren tegelijk uitgedaagd. Een belangrijk trainingsprincipe in krachttraining is progressieve overload. Dit betekent dat je na verloop van tijd steeds wat meer gewicht gaat toevoegen, zodat je je lichaam continu blijft prikkelen.
Dus
Wil je afvallen, dan dien je eerst een negatieve energiebalans te creëren. Je eet minder en beweegt meer en daardoor val je af. Krachttraining is daarbij een zeer effectieve trainingsmethode om het lichaam te shapen en om spierverlies tegen te gaan. Cardio is een prima vorm van training, mits je dit doet om je algehele fitheid te trainen of omdat je het leuk vindt een mooier en strakker lichaam zul je er niet van krijgen. Het klinkt misschien niet sexy en je wilt het vast liever niet horen, maar krachttraining en voeding zullen ervoor zorgen dat je slank wordt en je lichaam meer shape krijgt.
Meer weten? Je kunt Kay vinden bij 3SIXTY5.
