Met deze oefeningen train jij je hele lichaam én zie je al na vier weken verschil.
1/ Planking
Dit is een goede oefening om je armen, rug en billen te trainen. Zet je handen naast elkaar op de grond en plaats je ellebogen recht onder je schouders. Ga op de punten van je tenen staan, strek je hele lichaam uit als een plank en houd dit twee minuten vol.
2/ Push-ups
Push-ups zijn perfect om je borst en armen te trainen. Plaats je handen recht naast je borst, buig je ellebogen en zak naar beneden totdat je bovenarm parallel is aan de vloer en duw jezelf daarna weer omhoog naar de beginpositie – houd hierbij je lichaam zo recht als een plank. Blijf dit één minuut herhalen.
3/ Dead Bug
Deze oefening is goed voor je core: borst, buik en rug. Ga op je rug liggen, trek je knieën naar je borst en strek je armen om je knieën aan te raken. Laat daarna één arm en één been zakken totdat ze bijna de grond raken. Doe hetzelfde met de andere helft en herhaal één minuut lang.
4/ Squats
Deze oefening is vooral goed voor je benen en billen. Zet je voeten plat op de grond en buig door je knieën alsof je op een kruk gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Je billen moeten lager dan je knieën komen. Houd hierbij je rug recht en je borst naar voren. Doe dit twee minuten lang.
5/ Muurzit met bal
Deze oefening is zowel goed voor je bovenbenen als voor je borst- en buikspieren. Ga met je rug tegen de muur staan en zorg dat je knieën naar buiten wijzen. Houd een bal tussen je handen en ga ermee van de ene naar de andere kant van de muur en tik ‘m aan. Blijf dit één minuut herhalen.
6/ Downward Leg Pull
Deze oefening is goed voor je buik, rug, bovenbenen en billen. Ga op handen en voeten staan met je billen omhoog en strek één been achteruit omhoog. Breng dat been vervolgens naar je borst en strek ‘m weer weer uit. Wissel steeds van been en houd dit één minuut vol.
7/ Leg extension
Met deze oefening train je voornamelijk je bovenbenen en billen. Ga op je handen en knieën en strek steeds één been naar achteren uit en zet weer terug. Tegelijkertijd strek je de tegenovergestelde hand uit naar voren. Blijf telkens vijf seconden in die positie voordat je weer verder gaat en doe dit twee minuten lang. Je kunt deze oefening ook met enkelgewichtjes doen om het wat moeilijker te maken.
Volg dit schema in de eerste en derde week, want voor de tweede en vierde week geldt: verhoog alle tijden naar drie minuten. Zorg wel dat je tussen de oefeningen een korte pauze houdt van zo’n vijftien seconden. Na vier weken zou je al een duidelijk verschil moeten zien. Het kost je zo’n tien tot twintig minuten per dag dus ’te weinig tijd’ is geen optie.
Waarom je een waterfles nooit moet hergebruiken >
Bron: Lifehack | Beeld: iStock
