Goed voor ons lichaam zorgen vinden we vanzelfsprekend. Maar waarom doen we niet hetzelfde met onze geest? Het boek Mindgym van Wouter de Jong staat vol tips die je onder alle omstandigheden mentaal fit houden. Wetenschapsjournalist Jop de Vrieze licht de hoogtepunten eruit.
Les 1: Kijk aandachtig naar je aandacht
Het ligt zo voor de hand: doe alles wat je doet met volle aandacht. Maar zie dat maar eens waar te maken in een omgeving vol afleiding. Bovendien is aandacht nogal een breed begrip: soms moet je je volledig focussen op één ding, bijvoorbeeld het afmaken van een taak op je werk, en soms wil je juist heel aandachtig je omgeving in je opnemen. Psychologen maken onderscheid tussen vier typen aandacht: selectief of juist open, en extern of intern gericht. Daarbij maken ze onderscheid tussen acceptatie, verzet en neutraliteit. Word je tegen je wil afgeleid door een collega, dan is de aandacht voor je collega selectief, extern en afwijzend. Maak je in gedachten wilde plannen voor je toekomst, dan is je aandacht open, accepterend en intern. De kunst is op elk moment in de juiste modus te zitten. Een middel om dat te bereiken is meta-aandacht: aandacht voor je aandacht. Sluit je aandacht niet aan bij waar je mee bezig bent, dan kun je die proberen te veranderen, bijvoorbeeld door prikkels weg te nemen of jezelf via een ademhalingsoefening te kalmeren.
> Oefening: Schrijf het woord ‘aandacht’ op je duim. Zo word je je, elke keer dat je je telefoon pakt om mindless te swipen, bewust van je aandacht.
“Wat helpt, is dit besef: je bént je gedachten of gevoelens niet, je hébt ze”
Les 2: De grootste stoorzender ben je zelf
Vaak geven we externe prikkels de schuld van ons gebrek aan concentratie, maar een minstens zo grote afleider zit van binnen. Het zijn onze eigen gedachten en gevoelens die er vaak voor zorgen dat we afdwalen. En erger nog: ze kunnen bezit van ons nemen. Dan beginnen we te piekeren of raken we overweldigd door emoties als verdriet of euforie. Wat helpt om ze ten volle te beleven zonder eraan onderdoor te gaan is dit besef: je bént je gedachten of gevoelens niet, je hébt ze. Dus niet: ‘Ik ben boos’, maar ‘Ik voel boosheid’. En niet ‘Ik ben besluiteloos’, maar ‘Ik heb moeite iets te besluiten’. Vervolgens kun je veel makkelijker beslissen wat je met dat gevoel of die gedachten doet.
> Oefening: Let vandaag op je taalgebruik: Wees je ervan bewust als je zegt ‘Ik ben boos/verdrietig’ en probeer jezelf te corrigeren naar ‘Ik heb boze gevoelens’.
“Simpele spelregel: behandel jezelf zoals je je beste vriend(in) zou behandelen”
Les 3: Heb compassie met anderen
Wie wil er nou niet gewaardeerd worden? Het klinkt onschuldig en positief, maar er zit een addertje onder het gras. Waardering moet je immers verdienen en waardering geef je iemand pas als die ergens aan voldoet. Mensen die te veel gericht zijn op waardering, bijvoorbeeld van hun ouders, hebben vaak het gevoel dat ze nooit goed genoeg zijn. Compassie draait om het beste met iemand voor hebben, onafhankelijk van wat die persoon doet of presteert. Veel mensen denken dat compassie soft is. En ‘omdat zachte heelmeesters stinkende wonden maken, kun je maar beter kritisch zijn’. Dat is een misvatting, legt De Jong uit in zijn boek. Mensen die compassie trainen staan sterker bij tegenslag én presteren beter. Compassie kan namelijk ook betekenen dat je streng voor iemand bent of iemand keihard de waarheid zegt – met als doel dat die ander er beter uitkomt. “Wie met compassie wordt behandeld, krijgt meer veerkracht, is proactiever, heeft meer zelfrespect en neemt meer verantwoordelijkheid voor het eigen gedrag”, aldus De Jong.
> Oefening: Moeilijke mensen zouden ons niet zo storen als ze niet ook iets zeggen over onze eigen behoeften, sterktes en zwaktes. Erger jij je als pietje-precies bijvoorbeeld dood aan die slordige collega, vraag jezelf dan af wat je van die rommelkont kunt leren. Kijk of je jezelf vandaag deze vraag kunt stellen als je je aan iemand ergert.
Les 4: Wees net zo mild voor jezelf als voor anderen
Veel mensen zijn wel in staat het beste met anderen voor te hebben, maar tegen zichzelf zijn ze een stuk strenger. Ongeveer 80 procent van de mensen gaat milder om met anderen dan met zichzelf, bij 2 procent is het andersom en bij slechts 18 procent is dit in balans.
Die 80 procent is vergevingsgezind tegenover anderen, maar maakt zichzelf steeds verwijten. Ze laten zich vaak leiden door belemmerende gedachten als ‘iedereen moet mij aardig vinden’, ‘het gaat toch altijd mis’, ‘ik mag geen fouten maken’, ‘iedereen moet het doen zoals ik het doe’ en ‘heb ik weer’. Terwijl de sleutel ligt bij zelfcompassie, zegt De Jong. “Het cliché uit het vliegtuig is waar: doe altijd eerst je eigen zuurstofmasker op, daarna pas dat van je kinderen.” Als je jezelf vergeet, ben je als een slang die in haar eigen staart bijt, of als een moeder die zichzelf verliest in de opvoeding van haar kinderen, waar uiteindelijk die kinderen de dupe van worden, zegt De Jong. Hij hanteert daarom een simpele stelregel: “Behandel jezelf precies zoals je je beste vriend(in) zou behandelen.” Copy-paste!
> Oefening: Ga in gedachten toe naar iets wat pijnlijk voor je is. Erken de pijn. Leg een hand op je hart of buik en zeg iets geruststellends tegen jezelf, zoals: ‘Het is oké dat ik hier moeite mee heb.’ Zeg vervolgens tegen jezelf: ‘Iedereen worstelt’. En sluit af met de vraag: ‘Wat zou nu een vriendelijke daad voor mezelf zijn? Wat heb ik nu nodig?’ Het is belangrijk te beseffen dat je niet alleen bent.
Les 5: Een goed gesprek begint met goed luisteren
Wanneer heb jij voor het laatst een goed gesprek gevoerd? Negen van de tien keer zijn we vooral bezig met zenden, luisteren we maar half en houdt het gesprek al op voordat de kern is bereikt. Een goed gesprek begint met goed luisteren, betoogt De Jong. Luisteren kan op vier manieren: er is automatisch luisteren, waarbij je alleen op zoek bent naar bevestiging van wat je al weet, onderscheidend luisteren, waarbij je oplet wat er niet aansluit bij jouw ideeën, en empathisch luisteren, waarbij je je verplaatst in het perspectief van de ander. Tot slot kun je de drie manieren combineren. Dan luister je ‘generatief’, waarbij je je open aandacht gebruikt, er ruimte is voor het perspectief van de ander én van jezelf. Verder ga je in een goed gesprek moeilijkheden niet uit de weg. Je benoemt pijnpunten, wat ze met je doen en waarom. Dus bijvoorbeeld in gesprek met je ex: ‘Ik zag dat je mijn moeder een kaartje stuurde. Daar voelde ik me verdrietig over, omdat ik het nog altijd moeilijk heb met het feit dat het nooit meer zal zijn zoals het was.’ Daardoor voorkom je dat de ander in de verdediging schiet of dat je je gevoel helemaal wegstopt. Je zult er versteld van staan hoezeer die ander jouw eerlijke en open benadering zal waarderen.”
> Oefening: Neem je voor om deze week minstens één compassievol gesprek te voeren, waarbij je alle vormen van luisteren inzet en een pijnpunt ter sprake brengt. Hoe voelt dit?
Van soapacteur naar compassietrainer
Wouter de Jong (1981) is compassie- en mindfulnesstrainer. Hij volgde hiervoor onder meer een opleiding aan de Universiteit van Amsterdam. Veel mensen kennen hem als Milan Alberts uit Goede tijden, slechte tijden, een rol die hij van 2002 tot 2004 vertolkte. De Jong studeerde af in Nederlands recht en deed de Amsterdamse Toneelschool. Mindgym schreef hij samen met freelance journalist Maud Beucker Andreae. In het boek combineren ze wetenschappelijk onderbouwde theorie met praktische voorbeelden en oefeningen in drie intensiteitsniveaus.
Lees ook: Dit deed een maand zonder alcohol, suiker en cafeïne met mij
